②动作要领:下斜俯卧撑的难度要比上面的两种俯卧撑大一点,因为

简介: ②动作要领:下斜俯卧撑的难度要比上面的两种俯卧撑大一点,因为,下肢的高度增加了很多,相应地,上肢承受的重量自然也就更大了;开始做之前,两脚稍微分开,间隔5到10

健壮的身材是所有健身爱好者的追求之一,一副强健的身体是由全身各个部位的组合而成的,在这些组合当中,胸肌是人体非常重要的肌肉群。

打造胸肌的方法不计其数,俯卧撑就是其中之一。

虽然俯卧撑是一个受众广阔的锻炼方式,但还是有许多人对这种锻炼方式不太了解,因此,有一些人甚至认为俯卧撑可能练不出胸肌!

但我可以明确地告诉你,这种看法是完全错误的,用俯卧撑是可以练出胸肌的!

接下来,我就来给大家介绍一下和俯卧撑以及胸肌有关的健身知识。

在解剖学上,胸肌主要分为胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌等四个部分的肌肉群。

虽然都属于俯卧撑的健身类别,但由于做的形式各有差异,因此,他们的作用也会有所侧重。

1、 标准俯卧撑①作用说明:标准俯卧撑的作用比较综合,也就是说,这种俯卧撑对胸肌的三个部分都能在一定程度上锻炼到,尤其是对胸肌中束的刺激效果特别突出,但对另外两个部分的胸肌的刺激作用就不如胸肌中束明显了。

③注意事项:在做标准俯卧撑时,要尽量始终将你的身体保持为一条直线,这样可以在最大程度上保证你的动作的稳定性和安全性。

2、上斜俯卧撑①作用说明:上斜俯卧撑是指身体躯干与地面呈一定夹角的俯卧撑形式,但和表面意思恰恰相反的是,这种俯卧撑主要刺激到的胸肌肌肉是胸肌的下束部分。

经常做上斜俯卧撑的人,他们的胸肌下缘会更有立体感,所以,想要拥有更加立体壮硕的胸肌的健身爱好者们,千万不要错过这个动作。

②动作要领:如果不想去健身房,家里刚好也没有哑铃凳之类的健身器材的话,可以就地取材,找一把和图中差不多大小的的椅子就可以开始练习了;这个动作的一些要求和标准俯卧撑的要求有一些相同的地方,比如,都要求保持整个身体呈一条直线,不要塌腰,不要弯曲膝盖等等;如上图所示,双手撑在椅子的两侧,然后,下沉、撑起就可以了;20次为一组,根据个人情况,可以做3组到5组,每组之间的休息间隔为20秒到30秒不等,只要感觉呼吸不太急促了就可以继续做下一组。

还有一点是许多健身爱好者特别容易出错的地方,他们在做上斜俯卧撑时往往会将手肘向外展开,这种做法会对肩关节造成较大伤害,所以,最好不要那样做。

正确地方法应该是,无论是下沉时,还是撑起时,你的手肘都应该尽量往身体两侧靠近,这样做既可以保证肩部的安全,同时也能加深对胸肌下缘的刺激作用。

3、下斜俯卧撑①作用说明:和上面提到的上斜俯卧撑刚好相反,下斜俯卧撑的主要作用在于充分刺激我们的胸肌上缘,有了饱满的胸肌上缘,你的身材就会像一个行走的衣架一般,穿什么都很帅。

②动作要领:下斜俯卧撑的难度要比上面的两种俯卧撑大一点,因为,下肢的高度增加了很多,相应地,上肢承受的重量自然也就更大了;开始做之前,两脚稍微分开,间隔5到10公分的样子,这样可以帮助上肢缓解一部分压力;双手下沉时快一点,撑起时,稍慢一点,这样做可以加强对胸肌下缘的刺激;为了更加省力,建议双手手指分开,以分散上肢承受的部分压力;10次为一组,刚开始的时候不用做太多组,2到3组就可以了,熟悉之后再慢慢增加次数和组数;③注意事项:在做下斜俯卧撑的过程中,不要为了多做几次就刻意憋气,这不是潜水,不需要憋气,也不适合憋气,憋气可能会让你脑部快速充血,甚至有可能导致脑部缺氧,从而也引发意外!

另外,在做俯卧撑的过程中也没有必要非得将手臂完全撑直才有效果,其实,在下沉和撑起的过程中,稍微弯曲手臂可以避免借力,对目标肌群也还有更充分的刺激效果。

结语:虽然上面只是列举了三种比较常见的俯卧撑,但只要坚持做了一段时间之后,你的整个胸肌将会有翻天覆地的可喜变化,所以,不要小瞧它们。

需要注意的是,无论是哪一种健身动作,你都需要有一个适应的过程,不要因为自己做得不好就自暴自弃,认为俯卧撑对胸肌的作用不大,甚至觉得用俯卧撑根本就练不出强大有型的胸肌,这完全是你个人不够专注的错误,而非俯卧撑的效果不行!


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