3.实际上,推胸和夹胸仅仅是训练胸肌的两种最基础的动作模式

简介: 3.实际上,推胸和夹胸仅仅是训练胸肌的两种最基础的动作模式,如果细分的话,还有很多种不同的变式动作,包括上斜卧推、上斜夹胸等,它们的目的就是为了刺激胸肌上部,而

俯卧撑是最常见的健身动作,普及率非常高,训练效果非常全面,很多人也想通过它练出饱满的胸肌,但现实与理想总是有一定的差距,即便是每天都在努力地做俯卧撑,每次都练到力竭,胸肌不但没有呈现出完美的方块状,甚至呈现出了并不美观的圆球状,而这与俯卧撑的动作模式有一定的关系,下面,就介绍如何利用俯卧撑练出厚实美观的3D胸肌。

胸肌的功能大部分的训练动作都是由目标肌群的生理功能演变而来,练胸动作也不例外,例如卧推就是利用了胸肌能够产生推力的功能;而夹胸则是利用了胸肌能够使手臂水平内收的功能。

传统俯卧撑的缺点1.俯卧撑实际上就是反向卧推,它以地面为支撑,通过双手施加给地面向下的力,再由地面产生向上的反作用力,从而推起身体,从这一点可以看出,即便是各种俯卧撑的变式,也是在推的基础上演变而来,所以,传统俯卧撑只能在竖直方向上刺激胸肌,训练效果具有一定的局限性。

2.对于刚开始健身的人来说,1组10个俯卧撑可能比较有挑战性,但几个月过后,在不负重的情况下,只能通过增加次数来提高动作强度,此时胸肌虽然也会力竭,但这并不符合增肌的原则,类比到卧推上就可以理解为:1组20次100斤重的杠铃卧推和1组10次150斤重的杠铃卧推,两者都会,但后者的增肌效果要好于前者。

接下来,就介绍三个俯卧撑的变式动作,它们可以针对性的刺激胸肌,让你在一组动作中同时实现推胸和夹胸的训练效果。

三个变式1.第一个动作在外在表现上并没有产生实质性的变化,不过,如果你能准确地运用动作技巧,也可以把推胸和夹胸两个不同的动作模式结合到一起,从而达到深度刺激胸肌的目的。

即在动作的最低点将要推起身体时,双臂发力向内挤压胸肌,此时双肩虽然没有发生实质性的内收,但却有内收的趋势,胸肌也可以感受到比较明显的向内的水平力,而由于地面对身体的限制,训练者本身并不能产生水平向的位移,所以,利用这个水平力也可以推起身体,至此,也就在推胸的同时完成了夹胸的动作。

2.第二个变式是在原有俯卧撑的基础上加上转体的动作,目的也是为了将推胸和夹胸两种动作结合在一起。

而在推胸完成后再辅以夹胸,可以更好的刺激胸肌中缝,同时也增大了动作幅度,以让胸肌得到更全面的刺激。

3.实际上,推胸和夹胸仅仅是训练胸肌的两种最基础的动作模式,如果细分的话,还有很多种不同的变式动作,包括上斜卧推、上斜夹胸等,它们的目的就是为了刺激胸肌上部,而上胸肌薄弱也是很多人共同存在的问题,不过,我们也可以通过变式俯卧撑来解决。

常见错误腰腹位置不正确无论是何种形式的俯卧撑,都是建立在腰腹悬空的基础上,这就需要核心肌群足够强大,不过,多数人都不能做到这一点,所以,动作中会出现腰腹位置不正确的情况,一般分为两种:塌腰。

也就是腰腹位置太高,整个身体呈倒V形,这本身也是一种俯卧撑变式,但压力会集中到肩膀,并且多数训练者采用这种姿势是为了短暂的休息,也就是说,V形俯卧撑并不适合用来训练胸肌。

俯卧撑是最基础的健身动作,几乎人人都会做,但却很少有人能够把它做正确,也很少有人能够充分利用它练出饱满的胸肌,所以,我们要注重动作的本质,再了解目标肌群的生理功能,把两者充分的结合起来,只有这样,才能利用最简单的动作高效健身。


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