1. 慢慢做(特别离心下降的阶段)慢而节奏的离心控制可以帮助我们学

简介: 1. 慢慢做(特别离心下降的阶段)慢而节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制,改善稳定度和找到肌肉感觉。

俯卧撑是一个非常好的徒手锻炼动作,主要用来锻炼我们的胸大肌,三头肌和三角肌。

可是很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有很大感觉,反而手臂的三头肌,肩部前束却很快酸的要死。

俯卧撑是一个多关节,多个肌群参与的复合动作,相比胸肌,手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被,因为三头肌在我们生活中用的比较多,使用频率高!

1. 慢慢做(特别离心下降的阶段)慢而节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制,改善稳定度和找到肌肉感觉。

在俯卧撑的下落阶段一定要慢,给我们去思考肌肉用力, 慢慢去感受胸肌被拉伸,建议用大概2秒做向心收缩动作, 4秒做离心动作。

2.意念集中,动念一致俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上,而不是想着如何拼尽全力把身体推起来。

集中精力在胸部肌肉上,闭上眼睛去感受它的收缩,伸展,去建立肌肉和心灵的链接。

3.握距不要太窄:很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄,导致三头肌主导动作。

你需要比肩膀宽的握距(但不要太宽),下落到底的时候小臂和地面垂直,并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间。

4. 利用单关节的动作找胸肌感觉多关节的动作涉及到的肌肉多,胸肌容易被其他肌群抢去风头,这时候你可以先进行单关节动作,这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,睡着的胸肌,让你的胸肌更有存在感。

那就去找到它,去感受到他的存在,利用按摩,挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。

1.标准俯卧撑动作要领:双手与肩同宽或比肩略宽,大臂与身体夹角30~40度,不要过度展开,不然会给肩部很大的压力,身体保持一条直线。

3.提膝俯卧撑动作要领:在做标准俯卧撑的同时,交替左右提膝,记住提膝是在身体两侧,而不是身体下方,就像壁虎爬行一样。

4.登山俯卧撑动作要领:做标准俯卧撑的同时,做登山跑,节奏是每完成一次登山跑,刚好完成一次双腿交替。

5.拉弓俯卧撑动作要领:看着难其实不难的俯卧撑,手掌以宽距撑地,脚和手掌都不动,左右交替沉肩,到伸直一侧手臂为止。

力量水平好的人可以采取一组15~20个,完成4组,组间休息控制在60秒以内。


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